Starke Mitte
dein 4-Wochen-Rückbildungsprogramm
Für die Zeit nach dem Wochenbett: das System für zu Hause, parallel zu deiner Rückbildung oder direkt danach. Dein Kurs bei der Hebamme ist einmal die Woche. Hier ist der Plan für die anderen sechs Tage.
🌸 Deinen Beckenboden endlich bewusst spüren, statt zu raten, ob du das Richtige tust
🌸 Deine Rektusdiastase verstehen und wissen, welches Training gerade wirklich zu dir passt
🌸 Wissen, was du jetzt schon darfst und was noch zu früh ist
🌸 Rücken und ISG entlasten, auch wenn du täglich trägst, stillst und wickelst
🌸 Theorie in Woche 1 auch als Audio: hörbar beim Stillen, Tragen oder auf der Kinderwagenrunde
🌸 Vier Begleithefte zum Nachlesen und Behalten, eins pro Woche
🌸 Bonus: Herzöffner-Session · 3 Extra-Einheiten für deinen Rücken
🌸 Sofort komplett verfügbar · kein Abo · in deinem Tempo
Endpreis, keine Umsatzsteuer nach § 19 UStG. Digitales Produkt, kein Postversand.
Begleitet von Kathy d'Altilia, Kinderkrankenschwester mit osteopathischer Ausbildung und Prä- und Postnatal-Yogalehrerin (600+ Std., Yoga Alliance)
Einmal die Woche Rückbildung.
Und die anderen sechs Tage?
Der Kurs bei deiner Hebamme ist gut. Er ist nur einmal die Woche. Dazwischen liegen sechs Tage, an denen du auf dich gestellt bist.
Zu Hause machst du nichts
Nicht aus Faulheit. Du weißt schlicht nicht, was dran wäre. Also verschiebst du es auf morgen, und morgen fragst du dich dasselbe nochmal.
Das Übungsblatt
Es liegt auf der Kommode. Vier Übungen, kurz beschrieben. Du machst sie, und danach weißt du nicht, ob du es richtig gemacht hast oder ob überhaupt etwas passiert ist.
Die Übung, bei der du nichts spürst
Anspannen, halten, loslassen. Du machst es brav mit und denkst dabei: Passiert da unten überhaupt irgendwas? Und weil du es nicht spürst, weißt du auch nicht, ob du es richtig machst.
Die zwanzig Minuten
Dein Baby schläft. Du hättest jetzt Zeit. Und statt loszulegen, verbringst du zehn davon damit, ein Video zu suchen, von dem du hoffst, dass es passt.
Die Angst, zu viel zu machen
Du willst wieder etwas tun. Gleichzeitig hast du gehört, dass man jetzt vieles falsch machen kann. Im Zweifel machst du lieber gar nichts.
Und wenn der Kurs vorbei ist?
Noch drei Termine, dann ist Schluss. Was danach kommt, hat dir bisher niemand gesagt. Und genau da hören die meisten auf.
„Ich weiß zu Hause einfach nicht, was ich machen soll.“
„Ich hab das Blatt von der Hebamme, aber keine Ahnung, ob ich es richtig mache.“
„Mein Rückbildungskurs ist bald durch. Und dann?“
„Ich trau mich nicht, mehr zu machen, weil ich Angst hab, etwas kaputt zu machen.“
Du machst nichts falsch. Dir fehlt nur der Plan für dazwischen.
Einmal die Woche eine Stunde reicht nicht, um eine motorische Fähigkeit neu zu lernen. Nicht weil dein Kurs schlecht wäre, sondern weil dein Körper Wiederholung braucht. Genau deshalb ist Starke Mitte kein Ersatz für deine Rückbildung, sondern das, was an den anderen Tagen passiert.
Und noch etwas: Dein Beckenboden, deine tiefe Bauchmuskulatur, dein Zwerchfell und dein Rücken arbeiten als ein System zusammen. Nach einer Geburt muss dieses Zusammenspiel erst wieder neu gelernt werden. Genau deshalb bringen einzelne Übungen so wenig, solange das System nicht stimmt. Verstehst du es einmal, brauchst du keine Übungssammlung mehr.
Und wenn du gar keine Beschwerden hast?
Dann ist das ein gutes Zeichen, und du bist hier trotzdem genau richtig. Dein Beckenboden arbeitet ein Leben lang für dich, nicht nur dann, wenn er sich bemerkbar macht. Beschwerdefrei zu sein ist kein Grund, das Fundament zu überspringen, sondern der beste Startpunkt dafür.
Ich verspreche dir keine Wunder
Ich arbeite seit 2007 im Gesundheitswesen, also fast zwanzig Jahre, und habe 800+ Stunden osteopathische Ausbildung hinter mir. Genau deshalb sage ich dir ehrlich: Wenn dir jemand verspricht, dass deine Rektusdiastase in vier Wochen „weg“ ist, dann ist das Marketing, keine Medizin.
Bindegewebe braucht Zeit, um wieder Spannung aufzubauen. Das sind Monate, nicht Wochen, und es hat nichts mit deiner Disziplin zu tun. Es ist Biologie.
Was in vier Wochen realistisch passiert
Du spürst deinen Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur bewusst und kannst sie gezielt ansteuern. Das geht oft schneller, als man denkt, weil dein Nervensystem schneller lernt als dein Gewebe.
Dein Körper bekommt gezielte, aufeinander aufbauende Reize statt zufälliger Belastung. Du verstehst, warum sich dein Bauch so anfühlt, wie er sich anfühlt, und warum manche Übungen ungünstig sind.
Und du weißt danach, worauf es in deinem Alltag ankommt: beim Heben, beim Tragen, beim Niesen, beim Sport.
Was ich dir nicht verspreche: dass dein Spalt nach vier Wochen geschlossen ist oder dein Bauch wieder aussieht wie vor der Schwangerschaft. Wie sich eine Rektusdiastase entwickelt, hängt von vielen Faktoren ab und ist individuell verschieden.
Was ich dir verspreche: Du gehst mit einem System raus, das du immer wieder anwenden kannst, und mit einem anderen Verständnis für deinen Körper. Die vier Wochen sind dein Anfang, nicht dein Ende.
Die meisten hören auf, bevor sich wirklich etwas verändert hat. Meistens nicht aus Faulheit, sondern weil ihnen nie jemand erklärt hat, was eigentlich passiert und wie lange es dauert. Jetzt weißt du es.
Erst verstehen. Dann bewegen.
Vier Wochen, fünf Trainingstage pro Woche, ein System das aufeinander aufbaut. Am sechsten Tag machst du nur deinen Atem-Check, zwei Minuten im Sitzen. In Woche 1 lernst du spüren und startest ab Tag 4 mit den ersten Trainingseinheiten. Zu jeder Woche gehört ein Video-Teil und ein Lese-Teil: Du entscheidest, ob du dir etwas anschaust, anhörst oder in Ruhe nachliest.
Beckenboden
Videos: An den ersten drei Tagen liegen Theorie und Praxis zusammen: Du verstehst, was in deinem Körper passiert, und spürst es direkt danach. Mit Mythen-Check und deinen ersten Aktivierungsübungen. Ab Tag 4 kommen zwei Trainingseinheiten dazu, in Rückenlage und in Seitenlage.
Zum Hören: die drei Theorie-Einheiten gibt es zusätzlich als Audio. Beckenboden verstehen und ertasten, die sieben Mythen, warum dein ganzer Körper mitarbeitet. Hörbar beim Stillen, Tragen oder auf der Kinderwagenrunde.
Zum Lesen, Heft 1: Aufbau und Aufgaben deines Beckenbodens, der Atem-Rhythmus, die sieben Mythen ausformuliert, deine vier Ansteuerungs-Cues und die Anleitung zum Ertasten.
Deine erste lange Einheit
Videos: Aus Verstehen wird Training. Deine tiefe Bauchmuskulatur kommt dazu, und du machst deine erste lange Einheit. Lang und kurz wechseln sich ab, damit dein Beckenboden im Training bleibt.
Zum Lesen, Heft 2: die vier Wände deines Cores, wie sich Druck im Bauchraum verteilt, die Rektusdiastase erklärt und dein Selbsttest Schritt für Schritt.
Kraft und Rücken
Videos: Belastung gezielt steigern, ohne dass dein Gewebe nachgibt. Hier kommt dein Rücken dazu, denn deine Mitte hat vier Wände: Zwerchfell, Beckenboden, Bauch und Rücken. Jede neue lange Einheit machst du zweimal, mit ein paar Tagen Abstand.
Zum Lesen, Heft 3: was die Wölbung deiner Mittellinie dir sagt, die vier Warnzeichen für zu viel, Atmung unter Last und warum dein Rücken an deiner Mitte hängt.
Alltagsfest werden
Videos: Kurze Einheiten für Hüfte, ISG und deine tiefe Rückenmuskulatur, dazu deine letzte neue lange Einheit und ihre zweite Runde. Heben, Tragen, Stillen, Wickeln: Deine Haltung entscheidet mit, wie viel Druck auf deiner Mitte landet. Am letzten Tag testest du deine Rektusdiastase erneut und vergleichst.
Zum Lesen, Heft 4: die Themen, über die selten jemand spricht. Deine Narbe, Stress und Schlafmangel, die Stillzeit und dein Haltungs-Check für zwischendurch.
Für die Zeit, in der du
gerade steckst.
Starke Mitte ist ein Fundamentkurs für die Rückbildungsphase. Der beste Zeitpunkt ist direkt nach dem Wochenbett, sobald du die Freigabe hast, parallel zu deinem Kurs oder gleich im Anschluss.
✓ Du bist im Rückbildungskurs und willst an den anderen Tagen zu Hause weitermachen
✓ Du hast keinen Kursplatz bekommen oder in deiner Nähe gibt es keinen
✓ Dein Rückbildungskurs endet bald und du willst danach nicht im Nichts stehen
✓ Du spürst deinen Beckenboden nicht sicher oder weißt nicht, ob du ihn richtig ansteuerst
✓ Du willst wissen, ob du eine Rektusdiastase hast und was jetzt sinnvoll ist
✓ Du willst wissen, was du schon darfst und was noch zu früh ist
✓ Dein Rücken oder ISG meldet sich vom Tragen, Stillen und Wickeln
✓ Du hast wenig Zeit und willst trotzdem nicht das Gefühl haben, etwas falsch zu machen
✓ Bei dir läuft gerade alles gut und du willst, dass das so bleibt
✓ Deine Rückbildung liegt schon länger zurück und du bist bis heute unsicher, ob du richtig ansteuerst
Wenn du schon länger wieder regelmäßig trainierst, deine Grundlagen sicher sitzen und du zurück in Kraft und Belastbarkeit willst, dann ist Starke Mitte gerade nicht dein Kurs. Hier geht es um das Fundament, nicht um Leistung. Für die Zeit danach baue ich gerade einen Aufbaukurs.
Wichtig zum Start: Starte erst, wenn dein Wochenbett vorbei ist und deine Hebamme oder Gynäkologin dir bestätigt hat, dass aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegenspricht, parallel zur Rückbildung mit diesem Kurs zu beginnen. Nach einem Kaiserschnitt dauert das oft etwas länger.
Vorkenntnisse brauchst du keine, die kompletten Beckenboden-Grundlagen sind als Woche 1 direkt mit dabei. Und wenn deine Rückbildung schon länger her ist: Es ist nicht zu spät. Die Ansteuerung deines Beckenbodens ist eine motorische Fähigkeit, die du auch Jahre später noch lernen kannst.
Du brauchst nicht mehr,
du brauchst das Richtige.
Du hast schon einiges versucht. Und stehst trotzdem noch vor denselben Fragen. Das liegt nicht an deiner Disziplin, sondern daran, dass dir bisher niemand erklärt hat, worauf es ankommt.
Nicht mit Bauchtraining anfangen
Crunches, Planks und Sit-ups erhöhen den Druck nach vorne, genau dorthin, wo dein Gewebe gerade nachgibt. Deshalb kommen sie hier nicht am Anfang, sondern erst dann, wenn deine Mitte bereit dafür ist.
Nicht mehr Disziplin erzwingen
Du bist nicht zu faul und du reißt dich nicht zu wenig zusammen. Dir fehlten schlicht die richtigen Informationen und ein Plan, der zu deinem Alltag mit Kind passt.
Nicht einfach abwarten
„Das wächst sich raus“ stimmt leider nur zum Teil. Muskulatur und Bindegewebe brauchen gezielte Reize, sonst bleibt vieles, wie es ist. Auch nach Jahren lässt sich daran noch etwas ändern.
Nicht weiter allein herumprobieren
Zwei Reels hier, ein Video dort, dazu widersprüchliche Ratschläge: Ohne roten Faden drehst du dich im Kreis und weißt nie, ob das, was du tust, überhaupt passt.
Was du stattdessen brauchst: verstehen, was in deinem Körper passiert, und einen Plan, der Schritt für Schritt darauf aufbaut. Genau das ist Starke Mitte.
Genau darüber sprechen wir im Kurs
Keine Lehrbuchfragen, sondern das, was Mamas mich wirklich fragen.
„Ich mache meine Übungen regelmäßig und trotzdem zwickt mein Rücken ständig. Kann meine Muskulatur trotzdem zu schwach sein?“
→ Ja. Und meistens liegt es nicht an der Menge, sondern daran, welche Muskeln dabei überhaupt arbeiten.
„Muss ich meinen Bauch beim Training zur Wirbelsäule ziehen und dann die Übung machen?“
→ Ja, aber deutlich sanfter, als die meisten es tun. Nicht fest einziehen und die Luft anhalten, sondern beim Ausatmen leicht nach innen, etwa ein Drittel deiner Kraft, gemeinsam mit dem Beckenboden. Wie sich das anfühlt und woran du merkst, dass du zu viel machst, lernst du in Woche 1.
„Bei manchen Übungen wölbt sich mein Bauch in der Mitte nach oben. Darf ich die überhaupt machen?“
→ Gut, dass du das hinterfragst. Du lernst, was dieses Wölben bedeutet und wie du darauf reagierst.
„Ich spüre einfach nichts, wenn ich meinen Beckenboden anspannen soll. Bin ich zu schwach?“
→ Meistens nicht. Häufig ist er eher zu fest als zu schwach, und ein dauerhaft angespannter Muskel kann sich weder richtig zusammenziehen noch loslassen.
„Gibt es auch Beckenboden-Übungen, ohne dass ich auf den Boden muss?“
→ Auf jeden Fall. Im Fahrplan findest du Alltags-Anker für jeden Tag, und im Begleitheft zu Woche 4 steht dein Haltungs-Check für zwischendurch: beim Stillen, beim Wickeln, beim Tragen. Zehn Sekunden, ohne Matte.
„Mir wurde gesagt, nach einer Schwangerschaft sei das eben so. Stimmt das?“
→ Häufig heißt nicht normal. Vieles davon ist veränderbar, wenn du weißt, woran du ansetzt.
Alles, was du für deine vier Wochen brauchst
Kein Login-Chaos, keine festen Termine, kein Warten auf den nächsten Kurstag. Du meldest dich an und kannst sofort loslegen.
Fertiger Plan für vier Wochen
Fünf Trainingstage die Woche stehen schon fest, inklusive der Wiederholungstage. Am sechsten Tag nur dein Atem-Check. Du öffnest den Kurs und drückst auf Play.
14 Einheiten mit klarer Anleitung
Von kurzen Grundlagen-Einheiten bis zu langen Sessions von rund dreißig Minuten. Bei jeder Übung erfährst du, was du spüren sollst und was nicht.
Theorie zum Anschauen, Lesen oder Hören
Die Theorie-Einheiten aus Woche 1 gibt es zusätzlich als Audio, hörbar beim Stillen, Tragen oder auf der Kinderwagenrunde. Zum Nachlesen liegt zu jeder Woche ein Begleitheft bereit. Für die Theorie brauchst du weder Matte noch Sportsachen.
Wissen, das wirklich hängen bleibt
Anatomie verständlich erklärt, Selbsttest für deine Rektusdiastase und ein Mythen-Check: vom „Urinstrahl unterbrechen“ bis zum vorsorglichen Toilettengang.
Vier Begleithefte plus dein Fahrplan
Zu jeder Woche ein eigenes Heft zum Nachlesen, zusammen rund 30 Seiten. Die Videos zeigen dir, wie es geht, die Hefte erklären dir, warum. Plus dein Fahrplan mit Alltags-Ankern und Mini-Routinen. Was genau drinsteht, siehst du gleich unten.
Erfahrung aus fast 20 Jahren
Kinderkrankenschwester seit 2007, 800+ Stunden osteopathische Ausbildung, Prä- und Postnatal-Yogalehrerin. Kein Trend-Workout, sondern fundiert erklärt.
Einmal kaufen, kein Abo
Immer wieder üben, auch beim zweiten Kind, nach einer Pause oder wenn du nochmal von vorne anfangen möchtest. Die Videos sind mindestens 24 Monate abrufbar, darüber hinaus solange ich das Programm anbiete.
Die Hefte sind Nachschlagewerk, keine Pflichtlektüre. Du kannst den kompletten Kurs machen, ohne eine einzige Seite zu lesen.
Du bist noch ganz am Anfang? Dann hol dir zuerst meinen kostenfreien Beckenboden-Guide. Hier entlang →
Vier Hefte, die du behältst
Zu jeder Woche bekommst du ein eigenes PDF. Die Videos zeigen dir, wie es geht. Die Hefte erklären dir, warum. Du musst sie nicht am Stück lesen und du musst sie gar nicht lesen: Der Kurs funktioniert auch ohne. Sie sind Nachschlagewerk für die Momente, in denen du etwas genauer wissen willst.
Dein Beckenboden
· Was Schwangerschaft, Geburt und Relaxin mit ihm gemacht haben
· Der Atem-Rhythmus zwischen Zwerchfell und Beckenboden, das Fundament für alles Weitere
· Dein Muskel-Team und die faszialen Ketten vom Fuß bis in den Kopf
· Sieben Mythen im Klartext, vom Urinstrahl bis zum vorsorglichen Toilettengang
· Deine vier Ansteuerungs-Cues: „ich“, „sch“, Reißverschluss und Murmel, dazu die Zeichen, dass du zu viel machst
· Anleitung zum Ertasten von Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern
· Mula und Uddiyana Bandha, Yoga-Wissen und Anatomie nebeneinander
· Drei Alltags-Anker für diese Woche
Deine Mitte verstehen
· Warum Druck im Bauchraum alles entscheidet, und warum vorgewölbter Bauch und Urinverlust dasselbe Problem sind
· Wie du deine tiefe Bauchmuskulatur richtig dosierst, mit Checkliste für richtig und zu viel
· Rektusdiastase: was passiert ist, was sich von allein zurückbildet und ab wann nicht mehr
· Dein Selbsttest, Schritt für Schritt, an drei Messstellen, mit Notizschema zum Vergleichen
· Warum Gewebespannung mehr aussagt als die Fingerbreite
· Warum Sit-ups und frühe Planks das Gegenteil bewirken
· Alltags-Anker: dein Kind hochheben, ohne zu pressen
Belasten und steigern
· Die Wölbung deiner Mittellinie als dein nützlichstes Signal, mit Vier-Schritt-Reaktion
· Die vier Warnzeichen, bei denen du eine Stufe zurückgehst
· Atmung unter Last und der Fehler, den fast jede macht
· Warum dein Rücken an deiner Mitte hängt: Multifidus und thorakolumbale Faszie
· Warum Wiederholung mehr bringt als ständig etwas Neues
· Alltags-Anker: aufstehen, ohne die Luft anzuhalten
Alles alltagsfest
· Deine Brustwirbelsäule als Atemthema, nicht als Schönheitsthema
· Füße, Beinachse und Beckenstellung, mit Mini-Übung für zwischendurch
· Warum Lösen der Hüfte wichtiger sein kann als Kräftigen
· Das ISG: warum es nach der Geburt oft zickt
· Deine Narbe, ob Kaiserschnitt oder Damm, faszial erklärt, mit sanfter Selbstmobilisation und klarem Hinweis, wann du das abklären lässt
· Stress und Schlafmangel: warum manche Tage sich völlig anders anfühlen
· Stillzeit und Östrogen: warum Fortschritte dann langsamer kommen
· Dein Haltungs-Check für den Alltag und dein zweiter Rektusdiastase-Test
Alle vier Hefte lädst du herunter und behältst sie dauerhaft, auch dann, wenn du irgendwann keinen Kurszugang mehr hast.
Du siehst vorher,
was dich erwartet
Kein Blindkauf. So sieht dein Kursbereich aus, sobald du dich anmeldest.
Dein Kursbereich, einmal durchgescrollt
Jeder Tag steht fest
Lange und kurze Einheiten wechseln sich ab, und du siehst die Minuten, bevor du klickst. So weißt du morgens schon, ob der Tag heute in deinen Ablauf passt.
So sieht ein Trainingstag aus
Ein kurzer Text, worauf du heute achtest. Darunter das Video. Matte ausrollen, mitmachen, fertig. Du musst nichts zusammensuchen.
Eigene Grafiken für das, was man nicht sieht
Deinen Beckenboden kannst du nicht anschauen. Aber du kannst verstehen, wo er liegt und woran du dich beim Ertasten orientierst.
Was die ersten Mamas
zurückgemeldet haben
Bevor Starke Mitte online ging, haben vier Mamas den Kurs getestet und mir ehrlich gesagt, was funktioniert und was nicht. Alle vier hatten ihre Rückbildung längst hinter sich, und trotzdem war die häufigste Rückmeldung, dass sie hier zum ersten Mal verstanden haben, wie Ansteuerung wirklich geht. Genau deshalb ist der beste Zeitpunkt früher. Ihre Rückmeldungen stehen hier unverändert.
Ich hab gemerkt, dass ich die ganze Zeit den falschen Muskel angespannt hab, bis Kathy es erklärt hat. Ich weiß jetzt, wie ich mich selbst teste und was ich da fühle.
Simone
Das ist ja der Charme der Videos: eigenes Tempo, so wie es gerade passt und das Baby mitmacht.
Janet
Du hast nochmal eine andere Erklärungsweise als in meinem Rückbildungskurs. Sehr verständlich und ausführlich, und dein Praxisvideo fand ich sehr gut zum Mitmachen im richtigen Tempo. Manchmal ist einem mehr nach lesen, manchmal haut man sich einen Stöpsel rein und hört eher zu, vielleicht auf der Kinderwagenrunde.
Melli
Fand deine verschiedenen Erklärungen super, um zu verstehen, wie sich der Beckenboden anfühlt. Die Mythen aufklären fand ich richtig cool, in dem Format kannte ich das noch nicht.
Dorle
Simone, Janet, Melli und Dorle haben den Kurs im Rahmen der Testrunde kostenfrei bekommen und ihre Rückmeldung freiwillig gegeben. Alle vier haben der Veröffentlichung mit Vornamen zugestimmt.
Einmal entscheiden.
Vier Wochen, die etwas verändern.
Starke Mitte
Rückbildung · Beckenboden · Rektusdiastase · Core & Rücken
einmalig · kein Abo · Sofort-Zugang per E-Mail
Endpreis, keine Umsatzsteuer nach § 19 UStG
✓ 14 Einheiten mit klarer Anleitung und Cueing
✓ Theorie aus Woche 1 auch als Audio, hörbar mit Baby auf dem Arm
✓ Beckenboden-Grundlagen komplett enthalten, ohne Vorkenntnisse
✓ Rektusdiastase-Selbsttest & Mythen-Check
✓ 4 Begleithefte, eins pro Woche, plus dein Fahrplan als PDF
✓ Sofort komplett verfügbar, kein Warten auf Kurstage
✓ Videos mindestens 24 Monate abrufbar, auch beim zweiten Kind
✓ Bonus: Herzöffner-Session · 3 Extra-Einheiten für deinen Rücken
Sichere Zahlung über Kreditkarte oder Klarna
Digitales Produkt: Videos zum Abruf, PDFs zum Herunterladen. Kein Postversand. Weil du sofort Zugang bekommst, erlischt dein Widerrufsrecht mit dem Beginn der Bereitstellung. Das bestätigst du beim Kauf ausdrücklich. Es gelten meine AGB und die Widerrufsbelehrung.
Gut zu wissen
Was kostet der Kurs?
Starke Mitte kostet einmalig 39 €, Endpreis, keine Umsatzsteuer nach § 19 UStG. Kein Abo, keine Folgekosten.
Was ist im Kurs enthalten?
14 Einheiten, verteilt auf vier Wochen: In Woche 1 lernst du deinen Beckenboden von Grund auf kennen. Theorie und Praxis liegen am selben Tag, ab Tag 4 kommen zwei Trainingseinheiten dazu. In Woche 2 machst du deine erste lange Einheit. In Woche 3 und 4 steigt die Belastung und dein Rücken kommt dazu: vier kurze Einheiten für Aufrichtung, Brustwirbelsäule, Hüfte und ISG sowie die tiefe Rückenmuskulatur, verteilt über beide Wochen, dazu drei lange Einheiten, die du jeweils zweimal machst. Am letzten Tag folgt dein zweiter Rektusdiastase-Test. Die Theorie-Einheiten aus Woche 1 gibt es zusätzlich als Audio. Als Bonus die Herzöffner-Session und drei Extra-Einheiten für deinen Rücken.
Dazu dein Fahrplan als PDF und vier Begleithefte, eins pro Woche:
Heft 1: Aufbau und Aufgaben deines Beckenbodens, der Atem-Rhythmus, sieben Mythen, deine vier Ansteuerungs-Cues, Anleitung zum Ertasten, Mula und Uddiyana Bandha.
Heft 2: die vier Wände deines Cores, Druckverteilung im Bauchraum, Dosierung der tiefen Bauchmuskulatur, Rektusdiastase erklärt und dein Selbsttest an drei Messstellen, warum Sit-ups das Gegenteil bewirken.
Heft 3: wie viel Reiz richtig ist, die Wölbung deiner Mittellinie als Signal, die vier Warnzeichen, Atmung unter Last, der Zusammenhang zwischen Rücken und Mitte.
Heft 4: Haltung als Druckverteilung, Brustwirbelsäule, Füße und Becken, Hüfte und ISG, deine Narbe mit sanfter Selbstmobilisation, Stress und Schlafmangel, Stillzeit und Östrogen, dein Haltungs-Check.
Wie bekomme ich Zugang?
Direkt nach dem Kauf bekommst du eine E-Mail mit deinen Zugangsdaten. Du kannst sofort starten, es gibt keine Wartezeit und keinen festen Kursbeginn.
Wie lange habe ich Zugang?
Deinen Fahrplan, die vier Begleithefte und alle weiteren PDFs lädst du herunter und behältst sie dauerhaft. Die Videos stelle ich mindestens 24 Monate ab Kauf bereit, darüber hinaus solange ich das Programm anbiete. Sollte ich es einstellen, informiere ich dich mindestens drei Monate vorher, damit du deine Materialien sichern kannst.
Kann ich den Kurs widerrufen?
Als Verbraucherin hast du grundsätzlich ein 14-tägiges Widerrufsrecht. Da du sofort vollen Zugang zu allen Inhalten bekommst, erlischt es mit dem Beginn der Bereitstellung, vorausgesetzt, du hast beim Kauf ausdrücklich zugestimmt, dass ich sofort beginne, und bestätigt, dass du damit dein Widerrufsrecht verlierst. Beides fragen wir im Bestellvorgang ab. Die vollständige Widerrufsbelehrung findest du in meinen AGB. Wenn du unsicher bist, ob der Kurs zu dir passt, schreib mir vorher gern, dann klären wir das in Ruhe.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Für Mamas in der Rückbildungsphase. Der beste Zeitpunkt ist direkt nach dem Wochenbett, sobald du die Freigabe hast: parallel zu deinem Rückbildungskurs, als Plan für die Tage zwischen den Terminen, oder direkt im Anschluss. Auch dann, wenn du gar keinen Kursplatz bekommen hast. Auch dann, wenn du gar keine Beschwerden hast und einfach vorbeugen möchtest. Und auch dann, wenn deine Rückbildung schon länger her ist und du bis heute unsicher bist, ob du richtig ansteuerst. Wenn du dagegen schon länger wieder regelmäßig trainierst, deine Grundlagen sicher sitzen und du zurück in Kraft und Belastbarkeit willst, ist dieser Kurs gerade nicht der richtige.
Ersetzt der Kurs meine Rückbildung bei der Hebamme?
Nein, und das soll er auch nicht. Dein Kurs vor Ort ist wichtig, weil dich dort jemand sieht und korrigiert. Starke Mitte ist das, was an den anderen Tagen passiert: ein fertiger Plan für zu Hause, damit du nicht jedes Mal überlegen musst, was dran ist. Wenn du keinen Kursplatz bekommen hast oder es in deiner Nähe keinen gibt, ist Starke Mitte ein guter Weg, trotzdem strukturiert anzufangen. Such dir zusätzlich jemanden, der einmal draufschaut, deine Hebamme oder eine Physiotherapeutin.
Ist es zu spät, wenn meine Rückbildung schon länger her ist?
Nein. Der beste Zeitpunkt ist früh, aber die Ansteuerung deines Beckenbodens ist eine motorische Fähigkeit, und die kannst du auch nach Jahren noch lernen. Meine vier Testerinnen waren zwischen einem halben und anderthalb Jahren nach der Geburt und hatten ihre Rückbildung alle abgeschlossen. Genau bei ihnen kam die häufigste Rückmeldung: dass sie vorher den falschen Muskel angespannt hatten, ohne es zu wissen.
Ab wann nach der Geburt darf ich starten?
Wenn dein Wochenbett vorbei ist und deine Hebamme oder Gynäkologin dir bestätigt hat, dass aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegenspricht, parallel zur Rückbildung mit diesem Kurs zu starten. In der Regel ist das etwa ab der sechsten bis achten Woche, nach einem Kaiserschnitt oft später. Die Übungen sind sanft und behutsam aufgebaut. In Woche 1 geht es zuerst ums Verstehen und Spüren, die ersten Trainingseinheiten kommen ab Tag 4.
Wie anstrengend ist der Kurs?
Woche 1 ist bewusst ruhig. An den ersten drei Tagen verstehst du und spürst, ab Tag 4 kommen zwei kurze Trainingseinheiten dazu. Wer diesen Anfang überspringt, aktiviert später oft die falschen Muskeln. Ab Woche 2 kommen die langen Einheiten dazu und die Belastung steigt Schritt für Schritt. Es bleibt aber ein Fundament, kein Fitnessprogramm.
Brauche ich den kostenfreien Beckenboden-Guide vorher?
Nein. Woche 1 gibt dir alle Grundlagen zum Beckenboden, die du brauchst. Du kannst direkt starten, egal ob du schon Vorwissen hast oder nicht.
Ich habe wenig Zeit, schaffe ich das?
Die Einheiten sind unterschiedlich lang, von sechs bis rund dreißig Minuten. In jeder Woche wechseln sich lange und kurze ab, die langen liegen bewusst auf den Tagen, an denen du eher Zeit hast. Fünf Trainingstage die Woche sind der Plan, nicht die Bedingung: Verpasste Tage sind kein Rückstand. Du kannst zwei Einheiten zusammenlegen oder einfach da weitermachen, wo du aufgehört hast. Und die Theorie hörst du als Audio, wenn du ohnehin unterwegs bist.
Brauche ich Yoga-Erfahrung?
Nein. Ich führe dich Schritt für Schritt durch jede Übung und erkläre alles verständlich, auch ganz ohne Vorkenntnisse.
Was brauche ich zur Teilnahme?
Für die Praxis-Einheiten eine Matte, bequeme Kleidung, gern ein Kissen oder eine Decke und einen ruhigen Platz bei dir zuhause. Für eine Einheit in Woche 1 brauchst du zusätzlich einen Yogablock oder ein festes Kissen. Für die Theorie in Woche 1 brauchst du nichts davon: Die kannst du auch einfach als Audio hören. Technisch reicht ein Gerät mit Internetverbindung und ein PDF-Betrachter.
Darf mein Baby dabei sein?
Ja, dein Baby ist herzlich willkommen. Diese Zeit gehört aber vor allem dir.
Gesundheitshinweis: Starke Mitte ist ein Angebot der Gesundheitsförderung. Es ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische oder hebammliche Behandlung und stellt keine Heilbehandlung dar. Eine Rektusdiastase gehört ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt. Bitte beginne erst nach ärztlicher oder hebammlicher Freigabe. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheiten hole vorher ärztlichen Rat ein und unterbrich die Übungen, wenn dir etwas unangenehm ist.
Bereit für den Anfang?
Vier Wochen, ein System und ein Plan für die Tage, an denen du sonst nicht weißt, was du machen sollst. 🤍
Hol dir dein 4-Wochen-Programm · 39 €Endpreis, keine Umsatzsteuer nach § 19 UStG
Hallo, ich bin Kathy
Als Gesundheits- und Kinderkrankenschwester begleite ich seit 2007 Mütter, Kinder und ihre Familien. Meine osteopathische Ausbildung habe ich 2024 abgeschlossen. Mein osteopathisches Wissen fließt in die Kurse ein, osteopathische Behandlungen biete ich nicht an.
Außerdem bin ich Yogalehrerin (600 Std., registriert bei Yoga Alliance) mit Spezialisierung auf Prä- und Postnatal-Yoga.
Die Arbeit mit Schwangeren und Müttern liegt mir besonders am Herzen. Durch meine langjährige Tätigkeit auf der Frühgeborenen-Intensivstation und in der Kinderintensivpflege sowie meine eigenen Erfahrungen als Mama weiß ich, wie wertvoll kleine Auszeiten, Bewegung und Selbstfürsorge in dieser Lebensphase sein können.
In meinen Kursen möchte ich einen Raum schaffen, in dem du ankommen, Kraft tanken und dich mit deinem Körper verbinden kannst, ganz ohne Leistungsdruck.
Mit meinem Mann David, meinem Sohn Lio, unserem Hund Lou und meiner Leidenschaft für Yoga und Triathlon lebe ich am wunderschönen Bodensee. Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!